Perché assumere i giusti nutrienti è fondamentale
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Published 28 ago 2025
I nutrienti sono il linguaggio della biologia:
cosa fanno davvero macro e micronutrienti
Macronutrienti
Proteine: mattoni strutturali (muscoli, enzimi, anticorpi). Gli amminoacidi essenziali – in particolare la leucina – avviano la sintesi proteica muscolare (mTOR). Una scarsa quota proteica → perdita di massa magra, recupero più lento, immunità più fragile.
Carboidrati: principale carburante per cervello e attività ad alta intensità; riforniscono il glicogeno muscolare/epatico. La scelta tra fonti integrali/fibrose o zuccheri liberi cambia glicemia, sazietà e infiammazione.
Grassi: substrato energetico “lento” e componente delle membrane cellulari. Gli omega-3 (EPA/DHA) modulano l’infiammazione e la fluidità di membrane neuronali; i monoinsaturi sostengono il profilo lipidico; un eccesso di grassi
trans/saturi peggiora markers cardiometabolici.
° Micronutrienti
Cofattori enzimatici (es. magnesio in centinaia di reazioni), vitamine (B12/folati per DNA ed eritropoiesi, D come ormono-simile immuno-metabolico), minerali (ferro per trasporto O₂, zinco per riparazione tissutale).
Anche piccole carenze “subcliniche” riducono energia, umore, performance cognitiva e recupero.
° Acqua ed elettroliti
Idratazione = conduzione nervosa, termoregolazione, volume plasmatico. Sodio/potassio bilanciano pressione, contrazione muscolare e prevenzione dei crampi.
Takeaway: i nutrienti “istruiscono” il corpo; non sono intercambiabili. La qualità conta quanto (se non più) delle calorie.
Qualità, quantità e timing:
come si modula metabolismo, infiammazione e rischio di malattia
Bilancio energetico & densità nutrizionale
Calorie adeguate + alimenti ricchi di nutrienti (verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, latticini/yogurt, uova, frutta secca, olio EVO) = migliore controllo glicemico, profilo lipidico, pressione e peso.
Glicemia stabile
Fibre (≈ 25–30 g/die per adulti) rallentano l’assorbimento, nutrono il microbiota e aumentano sazietà. Pasti con proteine + fibre + grassi buoni attenuano i picchi glicemici rispetto a zuccheri rapidi.
Grassi “giusti”
Più mono-/polinsaturi (olio EVO, pesce azzurro, noci) e meno trans/saturi → trigliceridi più bassi, HDL migliore e minore infiammazione sistemica.
Sodio & zuccheri liberi
Limitare sale (~<5 g/die di sale) e zuccheri liberi (<10% dell’energia, meglio <5%) aiuta pressione, fegato e salute dentale.
Timing & distribuzione
Proteine distribuite (≈ 0,3 g/kg per pasto; spesso 25–40 g) ottimizzano la sintesi proteica.
Carboidrati attorno all’allenamento migliorano energia e recupero; una quota serale di carboidrati complessi può favorire il sonno in alcune persone.
Takeaway: non è solo “cosa” mangi, ma come lo combini e quando. Questo guida ormoni, glicemia, infiammazione e quindi il rischio cardiometabolico.
Nutrienti, cervello, performance e longevità: dall’oggi al lungo termine
Cervello & umore
Glucosio stabile = concentrazione stabile. Omega-3 (DHA), colina, iodio e vitamine del gruppo B supportano membrane neuronali, neurotrasmettitori e tiroide. Carenze → foschia mentale, affaticamento.
Muscoli, ossa e invecchiamento
Adeguate proteine (spesso 1,2–1,6 g/kg/die per persone attive; più alte in fase di cut o in anziani) + vitamina D, calcio e, se presente in alimentazione, vitamina K2 sostengono massa muscolare e densità ossea, riducendo sarcopenia e fratture.
Immunità & recupero
Zinco, vitamina C, A, E, selenio, polifenoli e sufficiente energia accelerano riparazione tissutale e difese.
Sonno & ormoni
Carenze energetiche o eccesso di stimolanti/zuccheri serali peggiorano il sonno; triptofano, magnesio e una routine alimentare regolare aiutano ritmo circadiano e regolazione ormonale.
Prestazione fisica
Carboidrati per sforzi intensi; creatina (da alimenti o integrazione) migliora potenza e cognizione in alcuni soggetti; elettroliti per sforzi prolungati/estivi.
Takeaway: scegliere i nutrienti giusti oggi costruisce resilienza per domani—più energia, migliore performance, invecchiamento più sano.
